Cały dzień jedzenia – dieta 1800 kcal

Dzisiaj przychodzę do Was z propozycją na cztery posiłki, które dostarczą Wam 1800 kcal w ciągu dnia. Choć te posiłki są skierowane głównie dla tych, którzy chcą utracić nieco masy ciała (zredukować tkankę tłuszczową), to tak naprawdę zachęcam do nich Was wszystkich – niezależnie od diety, na jakiej jesteście. Dlaczego? Ponieważ nawet dietetyczne domowe jedzenie może być przepyszne! Nie ma na co czekać, czas na dzień dobrego jedzenia!

Pierwszy posiłek – zdrowe śniadanie

Jako pierwszy posiłek na śniadanie proponuję frittatę. Będzie miała najmniejszą ilością węglowodanów ze wszystkich dzisiejszych moich propozycji.

 SKŁADNIKI – na frittatę:

• jajko – 3 szt.
• mąka kukurydziana – 20 g
• szparagi – 2 szt.
• czerwona cebula – ćwiartka
• żółta papryka – 1/3 sztuki
• czerwona papryka – 1/3 sztuki
• parmezan – 5 g
• przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, ostra papryka

 SKŁADNIKI – na sos:

• Skyr – 75 g
• majonez – 10 g
• przyprawy: mielony pieprz, suszony czosnek, suszony koperek

UŻYTE WYPOSAŻENIE:
dostępne w sklepie

	Szklane LunchBOXy 640 ml
	Słoik na nocną owsiankę
	Patelnia stal nierdzewna 24 cm

 PRZYGOTOWANIE – pomysł na śniadanie

1. Do pojemnika wbij jajka i dodaj mąkę kukurydzianą. Całość dobrze wymieszaj i pozbądź się wszystkich grudek.
2. Szparagi pokrój na kawałki i dodaj do pojemnika z jajkami. W okresie szparagowym u mnie nie obędzie się bez szparagów, ale jeśli nie możesz ich dostać, szparagi zamień np. na zielony groszek.

3. Ćwierć cebuli, 1/3 papryki żółtej i czerwonej pokrój w kostkę.
4. Dodaj sól, świeżo mielony pieprz, nieco suszonej bazylii i szczyptę ostrej papryki. Delikatnie wymieszaj.
5. Ścianki formy do pieczenia zwilż oliwą i wlej tam przygotowaną masę. Na górę dodaj parmezan.
6. Piekarnik nastaw na 180-200 stopni – grzanie góra-dół. Frittatę piecz do momentu, aż ładnie przyrumieni się na górze. Po upieczeniu odczekaj 5-10 min.
7. SOS – w misce wymieszaj Skyr, ulubiony majonez, szczyptę mielonego pieprzu, dużą szczyptę suszonego czosnku i trochę suszonego koperku.

Frittata to 432 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 27 g białka,
• 19 g węglowodanów,
• 26 g tłuszczów.

Drugi posiłek – drugie śniadanie na wynos

Na drugi posiłek przygotowałem koktajl białkowy z płatkami owsianymi. Jest to swego rodzaju moczona owsianka – ostateczna nazwa pozostaje po Twojej stronie. Ten posiłek trzeba przygotować odpowiednio wcześniej, aby płatki zdążyły się namoczyć. Możesz go zrobić nawet dzień wcześniej.

 SKŁADNIKI:

• mleko – 100 ml
• maliny – 60 g (duża garść)
• chudy twaróg – 125 g, pół kostki
• Skyr – 75 g
• płatki owsiane – 50 g
• masło orzechowe – 15 g
• *erytrytol – w razie potrzeby

 PRZYGOTOWANIE – owsianka na wynos

1. Do szklanego słoika o pojemności 500 ml wlej mleko i wsyp dużą garść malin (mogą być zarówno mrożone, jak i świeże).

2. Twaróg pokrój w kostkę, aby całość łatwiej się mieszała, a potem dodaj do reszty.
3. Wykorzystaj drugą połowę kubeczka Skyru (z pierwszego posiłku), aby podbić białko. Skyr umieść z resztą składników i wymieszaj.
4. W razie potrzeby dorzuć erytrytol.
5. Do białkowego szejka dosyp płatki owsiane i ponownie wszystko wymieszaj. Każdy płatek powinien mieć dostęp do płynów.
6. Dorzuć masło orzechowe (np. z fistaszków).

7. Zamknij słoik i odstaw na 4-5 h.

 Drugie śniadanie w takiej wersji to 522 kcal oraz następująca liczba makroskładników:

• 48 g białka,
• 52 g węglowodanów,
• 14 g tłuszczów.

Trzeci posiłek – co na obiad?

Na obiad proponuję rybkę na parze z warzywami. W tym posiłku jest bardzo niska zawartość tłuszczu. Rewelacyjny stosunek objętości do kaloryczności.

 SKŁADNIKI:

• młode ziemniaki – 3 nieduże sztuki
• mintaj – 150 g
• cytryna
• mrożone marchewki mini – 50 g
• brokuł – 100 g
• przyprawy: sól, pieprz ziołowy, świeży koperek, ulubiona mieszanka ziół

 PRZYGOTOWANIE – pomysł na obiad

1. Zagotuj wodę w garnku. Młode ziemniaki dobrze umyj, a potem pokrój w ćwiartki lub połówki (nie musisz ich obierać). Gdy woda będzie wrzeć, dodaj pół łyżeczki soli i wrzuć ziemniaki. Ziemniaki powinny się gotować 23 min pod przykryciem.
2. Rybą obficie posyp solą z jednej i drugiej strony, a potem skrop cytryną i odstaw na bok.
3. Z brokułu obetnij różyczki.
4. Po 5 min od rozpoczęcia gotowania się ziemniaków, ściągnij pokrywkę i na garnku umieść garnek do gotowania na parze z włożonymi marchewkami mini.

5. Mintaja wytrzyj z płynów, które puścił od soli. Na każdą rybę dodaj trochę pieprzu ziołowego.
6. Rybę umieść obok marchewek po 13 min od rozpoczęcia gotowania się ziemniaków. Od razu włóż tam także brokuły.

7. Po kolejnych 10 min zarówno ziemniaki, jak i pozostałe składniki obiadu są już gotowe. Wyłóż wszystko na talerz. Ziemianki posyp świeżym koperkiem, a warzywa ulubioną mieszanką ziół.

 Mój pomysł na obiad dostarcza 313 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 32 g białka,
• 46 g węglowodanów,
• 2 g tłuszczów.

Czwarty posiłek – pomysł na kolację na ciepło

Na kolację przygotujemy przepyszny makaron penne w sosie pomidorowym ze szpinakiem i kurczakiem. To danie można wykorzystać w każdej diecie. Polecam wrzucić je w swój jadłospis – posiłek jest nie tylko bardzo pyszny, ale też prosty do przygotowania. Do jego zrobienia potrzebujesz tylko jedną patelnię!

 SKŁADNIKI:

• kurczak – 150 g
• oliwa – 15 ml
• cebula – 1/2
• czosnek – 2 ząbki
• passata – 250 g
• makaron penne – 60 g
• szpinak – spora garść
• przyprawy: ulubiona mieszanka przypraw, sól, świeżo mielony pieprz

 PRZYGOTOWANIE – pomysł na kolację

1. Kurczaka pokrój w kostkę i przełóż do miski. Następnie zalej go 5 ml oliwy i dodaj swoją ulubioną mieszankę przypraw. Całość dokładnie wymieszaj. Kurczaka odłóż na bok.
2. Pół cebuli pokrój w drobną kostkę.
3. Rozgrzej patelnię i na gorącą wyłóż kurczaka. Rozłóż go po całej patelni, aby każdy kawałek miał swoje miejsce. Obsmażaj go ok. 2 min z jednej strony, a potem obróć go na drugą stronę. Cały proces smażenia powinien potrwać 4-5 min, jeśli kurczak był wyciągnięty wcześniej z lodówki. Kurczaka ściągnij z patelni do osobnego naczynia. Na patelni otrzymaliśmy przepyszne smaki, więc nie należy jej myć.

4. Na tę samą patelnię wlej 10 ml oliwy i wrzuć cebulę. Następnie ją delikatnie przysmaż do utraty surowości. Po 2 min dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przesmażaj całość jeszcze 30 sekund.
5. Do cebuli i czosnku wlej całą passatę i 50 ml wody. Całość wymieszaj i zbierz smaki z dna patelni. Następnie dopraw sos łyżeczką soli i świeżo mielonym pieprzem.
6. Wsyp makaron penne i dokładnie wymieszaj, aby każda rurka miała swoje miejsce w sosie. Patelnię możesz przykryć, ale w czasie tych kilkunastu minut należy pamiętać o tym, aby całość parę razy przemieszać i w razie potrzeby podlać wodą – ok. 2 razy po 50 ml.

7. Na ok. 3 min przed końcem dorzuć sporą ilość szpinaku. Mieszaj cały czas, aż szpinak zwiotczeje.
8. Dorzuć kurczaka wraz ze wszystkimi płynami, które puścił w pojemniku. Wymieszaj i sprawdź, czy nie trzeba jeszcze doprawić sosu.

9. Jeśli makaron jest al dente, a chcesz, żeby był miękki, wyłącz kuchenkę i przykryj patelnie pokrywką, a potem odstaw ją jeszcze na kilka minut.

 Taka kolacja w moim wydaniu to 574 kcal oraz następująca liczba makroskładników:

• 44 g białka,
• 51 g węglowodanów,
• 19 g tłuszczów.

Dzień dobrego jedzenia – dieta 1800 kcal

Cały dzień jedzenia w moim wydaniu dostarcza dokładnie 1841 kcal. Makroskładniki na wszystkie posiłki prezentują się w następujący sposób:

• 150 g białka,
• 170 g węglowodanów,
• 61 g tłuszczów.

Smacznego!

Cały film możesz obejrzeć poniżej: