Cały dzień jedzenia – dieta 3700 kcal
Dziś przyszła pora na długo wyczekiwany dzień jedzenia 3700 kcal. Jest to propozycja dla tych, którzy chcą szykować formę na 2022 rok. Posiłki nie zajmą Wam dużo czasu, więc nie stracicie całego dnia, aby je przygotować. W ciągu dnia dostaniecie ponad 200 g białka! Posiłki są nie tylko szybkie, ale teraz proste i przepyszne, dlatego warto po nie sięgnąć, niezależnie od tego, na jakiej diecie jesteście. Głodni? To zaczynamy!
Pierwszy posiłek – zdrowe śniadanie
Moją pierwszą propozycją jest całonocna owsianka. Pomysł na tę owsiankę pochodzi z konkursu na Instagramie, który niedawno zorganizowałem. Lekko zmodyfikowałem składniki, żeby pasowało pod makro. Owsiankę należy przygotować dzień wcześniej i schować do lodówki, aby płatki dobrze się namoczyły przez noc.
SKŁADNIKI:
- płatki owsiane – 100 g
- marchewka – 100 g
- nasiona chia – 10 g
- twaróg chudy – 100 g
- Skyr – 75 g
- masło orzechowe – 35 g
- owoce – 70-80 g
- łyżka erytrytolu – 10 g
UŻYTE WYPOSAŻENIE:
dostępne w sklepie
PRZYGOTOWANIE – zdrowe śniadanie
- Do docelowego słoik na całonocną owsiankę wsyp 100 g płatków owsianych i dodaj łyżkę nasion chia (10 g). Całość zaleją gorącą wodą do linii płatków. Odstaw na bok.
- 100 g marchewki zetrzyj na dużych oczkach i przerzuć do słoika.
- Całość dobrze wymieszaj razem z płatkami i nasionami chia. Jeśli masa jest zbyt gęsta i ciężko się miesza, dolej nieco wody. Pierwsza warstwa gotowa.
- Na warstwę nałóż owoce. U mnie truskawka we frużelinie (ok. 70-80 g). Mogą być też maliny lub wiśnie.
- 100 g chudego twarogu, połowę kubeczka Skyr (75 g) i łyżkę erytrytolu (10 g) dobrze wymieszaj i przerzuć do słoika.
- Na warstwę twarogową dołóż 35 g masła orzechowego.
- Zamknij słoik i dostaw go do lodówki na całą noc.
Całonocna owsianka dostarcza 859 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 51 g białka,
- 99 g węglowodanów,
- 27 g tłuszczów.
Drugi posiłek – szybkie drugie śniadanie
Moja druga propozycja to makaron z sosem szpinakowo-serowym i drobiem. Danie jest bardzo smaczne i syte, a do tego dostarcza naprawdę konkretne makro. Ten posiłek dobrze się podgrzewa, więc również można go przygotować wcześniej.
SKŁADNIKI:
- makaron (np. skrętki) – 150 g – produkt dostępny tutaj
- pierś z kurczaka lub indyk – 150 g
- przyprawa Szama Tuning – produkt dostępny tutaj
- oliwa – 10 ml
- ser sałatkowo-kanapkowy półtłusty – 50 g
- kukurydza – 50 g
- czosnek – 1 ząbek
- szpinak rozdrobniony, mrożony – 150 g
PRZYGOTOWANIE – szybkie drugie śniadanie
- 150 g kurczaka (lub indyka) pokrój w grubą kostkę. Mięso należy wciągnąć wcześniej z lodówki, aby nabrało temperatury pokojowej. Dzięki temu, gdy kurczak będzie wrzucany na patelnie, szybko się obrobi.
- Pokrojonego kurczaka przełóż do miski i zalej 10 ml oliwy. Dokładnie ją rozsmaruj, aby każdy kawałek był w niej dobrze namoczony. Następnie dorzuć przyprawę (dzisiaj SZAMA TUNING od Policzonej Szamy).
- Dokładnie wymieszaj, aby całe mięso było w niej dobrze obtoczone.
- Mrożony szpinak rozdrobniony wyciągnij wcześniej, niech już zacznie się rozmrażać.
- Pogrzej wodę na makaron, ale makaronu jeszcze nie gotuj.
- Rozgrzej patelnię i wyłóż na nią kurczaka. Każdy kawałek powinien mieć swoje miejsce. Jeśli kurczak był ciepły, wystarczą 2 minuty z jednej strony i ten ładnie się podsmaży. Z drugiej strony również 2 minuty.
- W 5 minut powinieneś wykonać obróbkę całego kurczaka. Następnie przełóż go do miski i przykryj talerzykiem, żeby nie tracił temperatury (jeszcze będzie dochodzić w środku do siebie).
- Na tę samą patelnię z resztką oliwy przeciśnij przez praskę czosnek i podsmażaj go przez 38 sekund. Następnie dorzuć szpinak. Jeśli był w miarę dobrze rozmrożony, możesz rozłożyć go po całej patelni. Patelnię przykryj pokrywką, aby rozmrozić go do końca.
- W tym momencie możesz wrzucić makaron do podgrzewanej wody (pamiętaj o oddaniu szczypty soli).
- Gdy szpinak w całości się rozmrozi, zdejmij pokrywkę, aby odparowało nieco wody. Następnie dorzuć ser sałatkowo-kanapkowy à la feta, półtłusty (50 g). Rozbij duże kawałki, usuń grudki i dopraw świeżo mielonym pieprzem (soli nie trzeba, ponieważ ser sam w sobie jest mocno słony).
- Po 10-11 minutach gotowania makaron powinien być al dente. Wtedy dorzuć cały makaron na patelnię do szpinaku z serem.
- Następnie wsyp 50 g konserwowej kukurydzy i całość dokładnie wymieszaj.
Makaron z sosem szpinakowo-serowym i drobiem dostarcza 903 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 59 g białka,
- 114 g węglowodanów,
- 21 g tłuszczów.
Trzeci posiłek – lunch na ciepło
Jako trzeci posiłek proponuje chrupkie panini z mozzarellą, szynką, serkiem śmietankowym i suszonymi pomidorami. Pamiętacie, to co ciepłe i chrupkie, zjada się dwa razy szybciej i dwa razy smaczniej!
SKŁADNIKI:
- ciabatta lub inna pszenna bułka – 100 g
- szynka wiejska – 50 g
- mozzarella light – 50 g
- serek śmietankowy – 25 g
- suszone pomidorki z oleju (3 szt.)
- rukola
PRZYGOTOWANIE – lunch na ciepło
- Bułkę przekrój na pół i na obu połówkach rozsmaruj 25 g serka śmietankowego.
- Na jednej połówce umieść rukolę i szynkę wiejską.
- Następnie pokrój mozzarellę w plasterki i rozłóż na szynce.
- Suszone pomidory z oleju (przyjmuje po 2 ml/2 g oleju na jednego pomidorka) pokrój na drobniejsze kawałki, aby dobrze się je jadło, a potem umieść na mozzarelli i przykryj drugą połówką bułki.
- Rozgrzej opiekacz do panini. Następnie połóż w nim kanapkę i nakryj pokrywką. Ważne, żeby podczas zamykania górna płyta grzewcza była równoległa do dolnej.
- Po 2 minutach dostajemy pyszne panini z chrupką bułą i delikatnie podgrzanym środkiem.
Chrupkie panini z mozzarellą, szynką, serkiem śmietankowym i suszonymi pomidorami dostarcza 521 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 30 g białka,
- 60 g węglowodanów,
- 18 g tłuszczów.
Czwarty posiłek – zdrowy obiad
Na obiad szykuje się coś niesamowitego! Moją propozycją jest udko z ryżem curry w indyjskich smakach. Jest to 5 minut przygotowania i 40 minut pieczenia, w którym możesz zająć się domowymi obowiązkami. Dosłownie parę składników w całym daniu, a w zamian otrzymuje się mnóstwo niesamowitych smaków.
SKŁADNIKI:
- udko z kurczaka – 300 g
- ryż parboiled – 150 g
- oliwa – 5 g
- pasta przypraw 20 g – produkt dostępny tutaj
- mieszanka marchewka z groszkiem – 100 g
- pół małej cebuli
- przyprawy: papryka słodka, papryka ostra lub chili, Szama Tuning
PRZYGOTOWANIE – zdrowy obiad
- Z udka kurczaka (nieco ponad 300 g) odkrój zbędne kawałki tłuszczu. Na przygotowaną nóżkę nalej 5 ml oliwy i rozsmaruj ją. Następnie posyp mięso przyprawami (papryka słodka, papryka ostra lub chili, Szama Tuning) i wklep je w mięso. Przygotowaną nóżkę odłóż na bok, niech się ogrzewa.
- Do niewielkiego naczynia do zapiekania wsyp 150 g ryżu parboiled. Bardzo ważne jest to, jaki rodzaj ryżu użyjesz w tej potrawie. Ryż parboiled ma odpowiednie właściwości: ciężej go rozgotować, więc jeśli dłużej przetrzymasz go w piekarniku, zachowa odpowiednią strukturę, konsystencję.
- Połówkę małej cebuli pokrój w drobną kostkę i umieść w naczyniu.
- Do naczynia wsyp mrożoną mieszankę marchewki z groszkiem (wszystko się odpowiednio obrobi w piekarniku, nie trzeba tego osobno rozmrażać).
- Za ryż curry indyjskie smaki odpowiadać będzie pasta przypraw. Może być Yellow, Red Curry – u mnie Tikka Masala. 20 g, czyli taką solidną łyżeczkę, umieść na groszku i marchewce. Całość zalej wodą ponad poziom ryżu i dokładnie wymieszaj.
- Po wymieszaniu połóż udko dolną stroną na górze przygotowanego ryżu.
- Rozgrzej piekarnik – grzanie góra-dół, 200 stopni.
- Piecz całość 40 minut, ale w połowie, gdy ryż wszystko wypije, dalej nieco wody (równo do poziomu ryżu) i umieść z powrotem w piekarniku.
Udko z ryżem curry w indyjskich smakach to 956 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 50 g białka,
- 129 g węglowodanów,
- 24 g tłuszczów.
Piąty posiłek – pomysł na kolacje
Na kolację proponuję sałatkę z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem i cebulką z waflami. Posiłek bardzo łatwy do przygotowania, a do tego niesamowicie smaczny. Znika bardzo szybko!
SKŁADNIKI:
- puszka tuńczyka w sosie własnym – 130 g
- 2 jajka
- majonez – 10 g
- pół małej cebuli
- 2 ogórki konserwowe
- sól, pieprz
- wafle ryżowe – 50 g
PRZYGOTOWANIE – pomysł na kolacje
- Dwa jajka ugotuj na twardo.
- Tuńczyka w sosie własnym odsącz i przełóż do miski. Następnie dodaj ugotowane jajka i dobrze rozgnieć je widelcem, aby nie trafiały się jakieś takie większe kawałki białka.
- Wykorzystaj drugą połówkę cebuli z poprzedniego dania. Podzieloną na mniejsze części cebulę oraz pokrojone ogórki wrzuć do rozdrabniacza i całość poszatkuj na drobne kawałeczki.
- Następnie przerzuć całość do jajka z tuńczykiem.
- Do miski dodaj majonez oraz dopraw solą i pieprzem według własnego uznania. Następnie dokładnie wymieszaj.
- Na wafle ryżowe – u mnie wersja z kaszą jaglaną i pieprzem – wyłóż całość. Jeśli krążki będą cienkie, dostaniesz sporo pysznych kółeczek.
- Na koniec umieść nieco kiełków brokułu lub rzodkiewki (te będą ostrzejsze).
Ta sałatka i wafle dostarczają 512 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 43 g białka,
- 40 g węglowodanów,
- 19 g tłuszczów.
Dzień zdrowego jedzenia – dieta 3700 kcal
Moja propozycja na dzień jedzenia dostarcza 3751 kcal, a makroskładniki wyglądają tak:
- 234 g białka,
- 112 g tłuszczów,
- 442 g węglowodanów.
Jest to konkretna dawka makroskładników, ale wiem, że dla niektórych to dalej będzie mało. Będą też tacy, co podzielą sobie te posiłki na 2 dni. Warto, ponieważ są bardzo smaczne i zdrowe.
Smacznego!
Cały dzień jedzenia możesz obejrzeć tutaj: