Cały dzień jedzenia x2 – meksykańskie jedzenie
Tym razem przygotujemy od razu dwa dni jedzenia pełne kolorowych i super smacznych posiłków. W ten sposób oszczędzimy czas, energię, a tym samym pieniądze. Wykorzystamy całe opakowania produktów, a większość składników zużyjemy w całości, więc nic się nie zmarnuje. Otrzymamy ponad 2600 kcal na każdy dzień, a przygotowanie tych posiłków – i to na dwa dni – zajmie nam godzinę, maksymalnie półtorej. Sprawdź, jak zrobić szybkie, smaczne i przede wszystkim zdrowe dania!
Pierwszy posiłek – zdrowe śniadanie
Jako nasze pierwsze danie na dwa dni przygotujemy salsę z nachosami i kurczakiem. Ponieważ do tego przepisu potrzebujemy pomidory, sok, który z nich zostanie, wykorzystamy do naszego meksykańskiego sosu – dlatego pamiętaj, aby go nie wyrzucać!
SKŁADNIKI:
- pierś kurczaka – 300 g
- nachosy solone – 80 g
- 4 pomidory śliwkowe
- żółta papryka
- czerwona cebula
- sok z 1/2 limonki
- 1/2 awokado
- kolendra
- natka pietruszki
- chili
- oliwa 10 ml
- przyprawy: do kurczaka (produkt dostępny tutaj), chili
UŻYTE WYPOSAŻENIE:
dostępne w sklepie
PRZYGOTOWANIE – zdrowe śniadanie
- Pierś z kurczaka nie jest równej grubości na całej długości, dlatego dobrze je obtłucz. Następnie polej mięso oliwą w taki sposób, aby z tych 10 ml pozostało jeszcze nieco do sałatki. Natrzyj mięso oliwą i dodaj przyprawę do kurczaka oraz szczyptę chili dla ostrości.
- Mięso przełóż do miski, aby się marynowało i nabierało temperatury.
- Pomidory pokrój w kostkę i przerzuć do dużej miski. W czasie krojenia pozostanie nieco miąższu z sokiem oraz nasionami – umieść to wszystko w osobnej, małej miseczce, ponieważ wykorzystamy to później do sosu.
- Ćwiartkę czerwonej cebuli pokój (reszta do późniejszych dań). Dodaj do pomidorów w misce.
- Połowę żółtej papryki pokrój w kostkę. Dodaj do miski z resztą składników.
- Przekrój awokado do pół. Na połowie awokado zrób kratkę i wyciągnij środek łyżką, oddzielając od skórki pokrojoną kostkę. Awokado dodaj do miski.
- Polej składniki w misce sokiem z połowy limonki (awokado jest na samej górze, aby dostało najwięcej tym sokiem i nie robiło się brązowe w czasie).
- Dodaj resztkę oliwy.
- Wyciągnij pestki z chili i połowę takiej papryczki drobno posiekaj. Umieść w misce z pozostałymi składnikami.
- Kolendrę i nieco pietruszki poszatkuj (nie musi być super drobno). Następnie dodaj do miski.
- Dodaj odrobinę soli – 3 obroty młynka.
- Wymieszaj całość delikatnie, aby nie uszkodzić awokado.
- Gotową salsę rozdziel do boxów.
- Kurczaka zgrilluj w opiekaczu (wcześniej odpowiednio nagrzanym). Jeśli mięso miało temperaturę zbliżoną do pokojowej, było odpowiednio rozbite, to wystarczą 3-4 minuty i będzie gotowe.
- Zgrillowanego (wciąż soczystego) kurczaka pokój na kawałki, aby lepiej było jeść całość widelcem bez noża.
- Do boxa dołóż 40 g nachosów.
- Na koniec umieść w boxie 150 g kurczaka.
Salsa z nachosami i kurczakiem dostarcza 465 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 36 g białka,
- 30 g węglowodanów,
- 22 g tłuszczów.
Drugi posiłek – lunch na wynos
No powiem wam, w drugim śniadaniu połączenie smaków jest naprawdę rewelacyjne. Na górze słodko-kwaskowate mango, środkowa warstwa Skyr z jogurtem i chia – zrobiło się gęsto, tak kremowo. Jest przepysznie, wchodzi wspaniale, polecam!
SKŁADNIKI:
- mango – 300 g
- płatki owsiane błyskawiczne – 200 g
- Skyr – 300 g
- jogurt naturalny – 180 g
- mleko – 250 ml
- nasiona chia/słodkiej bazylii – 10 g
- erytrytol
PRZYGOTOWANIE – lunch na wynos
- Do dwóch słoików o pojemności 750 ml wsyp po 100 g płatków owsianych błyskawicznych.
- Następnie dodaj po łyżeczce erytrytolu na każdy słoik, żeby osłodzić dół.
- Wymieszaj i zalej mlekiem – około 125 ml na słoik.
- W osobnej misce umieść dwa jogurty typu Skyr, a następnie dodaj jogurt naturalny, ale nie cały od razu, zostaw trochę, aby dodać do owoców.
- Następnie do miski ze Skyrem i jogurtem wsyp nasiona słodkiej bazylii lub chia (u mnie akurat pół na pół – 5 g tego i 5 g tego). Wymieszaj całość.
- Wyłóż masę wysokobiałkową do słoików jako 2 warstwę.
- Mocno zmrożone mango (trzymaj cały czas w zamrażalniku, aby teraz dostać sorbet) umieść w kielichu miksera.
- Następnie wyciśnij do kielicha sok z połowy limonki (druga połowa została użyta w pierwszym posiłku), która da trochę kontry do słodkiego mango.
- Do mango i limonki dodaj resztę jogurtu, aby otrzymać nieco kremowości w górnej warstwie. Całość zmiksuj, aż utworzy się pulpa mango.
- Gotową pulpę umieść w słoikach.
Owsianka mango chia dostarcza 694 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 40 g białka,
- 100 g węglowodanów,
- 12 g tłuszczów.
Meksykańskie jedzenie – sos do trzeciego i czwartego posiłku
Do trzeciego posiłku (obiadu) oraz czwartego dania (kolacji) będziemy mieć wspólny sos z mięsem. Mięso oczywiście na dwie porcje po dwa dni – mamy tutaj chudą wołowinę (akurat krzyżowa) oraz łopatkę wieprzową, trochę więcej tłuszczu, ale za to też soczystości. Wykorzystamy tutaj także warzywną mieszankę meksykańską oraz sok z pomidorów, który został nam z pierwszego przepisu (salsy). Gotowy sos dzielę na 2/3 (do obiadu) i 1/3 (do kolacji).
SKŁADNIKI:
- chuda wołowina – 300 g
- łopatka wieprzowa – 200 g
- mieszanka meksykańska – 450 g
- przecier pomidorowy – 300 g + sok z pomidorów
- czosnek – 3-4 ząbki
- czerwona cebula 3/4
- olej – 40 g
- przyprawy: oregano, kumin, papryka słodka i ostra, pieprz, sól
PRZYGOTOWANIE – meksykańskie jedzenie – sos do dwóch dań
- Wstaw wodę na makaron (do trzeciego posiłku) i wodę na ryż (do czwartego posiłku). Dodaj do obu nieco soli.
- Obierz i pokrój cebulę oraz czosnek.
- Wlej na patelnię 40 ml oleju.
- Gdy olej się rozgrzeje, wrzuć cebulę.
- Dorzuć czosnek, kiedy cebulka będzie zeszklona. Przysmażaj całość maksymalnie przez minutę.
- Następnie dodaj 1,5 łyżki oregano, 2 łyżeczki kuminu, łyżeczkę słodkiej papryki i łyżeczkę ostrej papryki. Wymieszaj. Podsmażaj przez kilka sekund (kilkanaście), niech się zaktywują pod wpływem gorąca.
- Na patelnie wrzuć mięso (powinno być ciepłe – o temperaturze pokojowej – wtedy obrobi się szybciej). Wyciągnij cebulę i czosnek z dołu i przemieszaj całość, aby nie spalić.
- Zostaw i nie ruszaj, niech się ładnie przysmaży z jednej strony.
- Dorzuć świeżo mielony pieprz i sól.
- Dodaj całą warzywną mieszankę meksykańską. Pod patelnią cały czas trzymaj mocniejszy płomień, niech się warzywa dobrze rozmrożą.
- Gdy warzywa będą rozmrożone, wlej wodę z pomidorów z naszego śniadania oraz około 300 ml przecieru pomidorowego (200 ml potrzebne będzie później do posiłku czwartego).
- (W tym momencie możesz rzucić makaron do gotującej się wody – powinien się gotować jakieś 8-9 minut).
- Po 9 minutach (w tym czasie fasolka powinna być wciąż chrupka, ale nie może być surowa) przełóż do miski 1/3 sosu, aby wykorzystać go do burrito (czwarty posiłek). Z kolei 2/3 sosu zostaw na patelni (trzeci posiłek).
Trzeci posiłek – obiad na dwa dni
Do sosu, który przygotowaliśmy, będziemy potrzebować makaron pełnoziarnisty – 80 g na porcję. Obiad można zjeść w plenerze – wystarczy przed wyjściem tylko podgrzać, dolewając nieco wody i przykrywając folią, aby podgrzał się parą. Nawet po paru godzinach w plecaku, szkło trzymało temperaturę. Makaron wyszedł przepyszny, obtoczony sosem. Rezultat? Każdy widelec ze świetnymi, meksykańskimi smakami.
SKŁADNIKI:
- 2/3 sosu
- makaron penne pełnoziarnisty – 160 g
- przecier pomidorowy – 200 g
PRZYGOTOWANIE – obiad na dwa dni
- Wrzuć makaron do gotującej się wody (zrób to po tym, gdy dodasz przecier pomidorowy i sok z pomidorów do sosu). Makaron powinien gotować się ok. 8-9 minut.
- Do 2/3 sosu znajdującego się na patelni (pod nią powinien być delikatny płomień) dorzuć resztę przecieru (200 g), aby dostać jeszcze więcej sosu.
- Dorzuć dwie chochle wody ze skrobią z makaronu.
- Cały makaron przerzuć na patelnię (jego obróbka powinna się dokończyć właśnie tutaj). Wymieszaj, aby w te rurki – rurki penne – trafiło jak najwięcej sosu, smaku.
- Makaron z sosem rozdziel do boxów.
Makaron z sosem meksykańskim dostarcza 726 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 49 g białka,
- 71 g węglowodanów,
- 24 g tłuszczów.
Czwarty posiłek – co na kolacje?
Tutaj nas sos meksykański połączymy z ryżem – 50 g na porcję. Oczywiście nie może zabraknąć wrapów, a także wykorzystamy połowę awokado, które zostało nam z pierwszego posiłku (salsy).
SKŁADNIKI:
- 1/3 sosu
- ryż parabolied – 100 g
- 1/2 awokado
- ser cheddar – 20 g
- kolendra, pietruszka
- wrap x2
PRZYGOTOWANIE – co na kolacje
- Wsyp ryż do gotującej się wody.
- Na wrapie umieść połowę tego, co zostało z meksykańskiego sosu z mięsem (1/3 całego sosu rozdziel na dwa wrapy).
- Połowę ugotowane ryżu parabolied wyłóż na wrapa.
- Następnie dodaj 10 g sera cheddar (dla smaku i trochę pod makro).
- Dołóż natkę pietruszki i kolendrę.
- Na koniec dodaj do wrapa 1/4 awokado.
- Zawiń wrapa i powtórz wszystko z drugim wrapem.
- Gotowe burrito przypiecz na patelni grillowej. Wrap będzie chrupki i dzięki temu utwardzi się od strony zamknięcia, aby się nie otwierał.
- Ciepłego wrapa przekrój na pół.
- Burrito przełóż do boxa.
Burrito z sosem meksykańskim to 737 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:
- 36 g białka,
- 80 g węglowodanów,
- 28 g tłuszczów.
Dzień zdrowego jedzenia – dieta 2600 kcal
I w ten oto sposób – za jednym razem – przygotowaliśmy dania na dwa dni w meksykańskich smakach. Dania są nie tylko zdrowe, ale też bardzo smaczne. Tymi posiłkami w ciągu dnia dostarczymy ponad 2622 kcal. Makroskładniki prezentują się w ten sposób:
- 161 g białka,
- 87 g tłuszczów,
- 283 g węglowodanów.
Polecam przygotować te dwa dni jedzenia w niedzielny poranek. Dlaczego? Całą niedzielę chcemy mieć dla siebie, dla bliskich, więc gdy mamy przyszykowany cały dzień jedzenia, to po prostu robimy swoje, wyciągamy boxa wtedy, kiedy potrzebujemy – kiedy jesteśmy głodni i już, gotowe. Z kolei w poniedziałek, kiedy to stresujemy się tym, że idziemy do pracy, to nie musimy już zaprzątać sobie głowy tym, że będzie trzeba coś jeszcze gotować i sobie szykować.
Smacznego!
Cały dzień jedzenia na dwa dni możesz obejrzeć tutaj:
