Cały dzień jedzenia – dieta 3000 kcal

Dzisiaj mam dla Was przepis z serii cały dzień jedzenia – tym razem wlatuje 3000 kcal. Będzie się działo! 5 posiłków, ale co najważniejsze, każdy z nich jest bardzo prosty i szybki w przygotowaniu. Z całości dostajecie konkretne wartości makroskładników, które są dobre pod budowę masy mięśniowej. Cały dzień dostarczy Wam nawet 200 g białka! Zaciekawieni? To zaczynamy!

policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal

Pierwszy posiłek – zdrowe śniadanie

Na śniadanie proponuję całonocną owsiankę orzechowo-czekoladową ze świeżymi dodatkami. Owsiankę należy przygotować dzień wcześniej i schować do lodówki, aby płatki dobrze się namoczyły przez noc.

SKŁADNIKI:

  • płatki owsiane – 100 g
  • mleko 1,5% – 200 ml
  • odżywka białkowa (np. czekoladowa) – 35 g
  • masło orzechowe – 15 g
  • nasiona chia – 5 g
  • erytrytol – łyżeczka
  • banan
  • granat

UŻYTE WYPOSAŻENIE:
dostępne w sklepie

Szklane LunchBOXy 640 ml
Patelnia stal nierdzewna 28 cm
Dębowa deska do krojenia

PRZYGOTOWANIE – zdrowe śniadanie

  1. Do pojemnika wlej mleko, a potem dodaj mocno czekoladową odżywkę białkową. Całość dobrze zblenduj.
  2. Do zblendowanej odżywki dorzuć masło orzechowe i erytrytol. Ponownie zblenduj, aż uzyskasz taki czekoladowo-orzechowy koktajl białkowy.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal
  1. Płatki owsiane umieść w docelowym naczyniu. Dosyp nasiona chia, a potem zalej całość wcześniej przygotowaną mieszanką białkową. Bardzo dokładnie wymieszaj, aby każdy płatek owsiany był namoczony.
  2. Na drugi dzień dorzuć banana i nasiona owocu granatu.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal

Całonocna owsianka dostarcza 791 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

  • 50 g białka,
  • 107 g węglowodanów,
  • 20 g tłuszczów.

Drugi posiłek – szybkie drugie śniadanie

W przypadku drugiego posiłku to standardem u mnie jest sałatka. W tym razem: tuńczyk, mix sałat z rukolą oraz przepyszny sos.

SKŁADNIKI – sałatka:

  • mix sałat (np. z rukolą)
  • roszponka
  • ciecierzyca – 100 g
  • tuńczyk w sosie własnym z puszki – 130 g netto
  • pomidorki cherry
  • parmezan – 10 g
  • kiełki
  • bułka grahamka

SKŁADNIKI – sos do sałatki:

  • jogurt – 20 g
  • majonez – 10 g
  • ketchup – 10 g

PRZYGOTOWANIE – szybkie drugie śniadanie

  1. SOS – w misce wymieszaj jogurt, majonez i ketchup.
  2. Na dużym talerzu wyłóż mix sałat z rukolą i uzupełnił go roszponką. Następnie polej całość sosem.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal
  1. Dodaj ciecierzycę i tuńczyka, a potem pomidorki cherry i parmezan. Na górze umieść nieco kiełków.
  2. Bułkę grahamkę zgrilluj na patelni, aby była bardziej chrupiąca.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal

Sałatka z tuńczyka i sosem dostarcza 494 kcal, w tym makroskładniki:

  • 39 g białka,
  • 65 g węglowodanów,
  • 10 g tłuszczów.

Trzeci posiłek – lunch na wynos

Jako trzeci posiłek proponuje wrapy z nadzieniem serowo-twarogowo-szpinakowym, które można zjeść od razu po przygotowaniu lub zabrać ze sobą i zjeść w trasie. Te wrapy będą dobre zarówno na ciepło, jak i na zimno.

SKŁADNIKI:

  • 2 wrapy
  • chudy twaróg – 125 g
  • mozzarella w kostce – 30 g
  • świeży szpinak – 100 g
  • czosnek – 2 ząbki
  • oliwa – 10 ml
  • przyprawy: sól, świeżo mielony pieprz, mieszanka ziół

PRZYGOTOWANIE – lunch na wynos

  1. Rozgrzej patelnie i wlej oliwę. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przesmażaj go przez minutę. Dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiotczeje. Wsyp nieco soli, świeżo zmielonego pieprzu oraz mieszanki ziół. Przemieszaj i zdejmij z patelni (całość powinna zająć ok. 3 min).
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal
  1. W misce umieść chudy twaróg, a potem wrzuć całość z patelni. Mozzarellę zetrzyj na grubych oczkach i dodaj do reszty. Wymieszaj i spróbuj, czy nie trzeba doprawić.
  2. Rozgrzej tę samą patelnię (nie trzeba jej myć) i wrzuć na nią pierwszego wrapa. Następnie umieść na nim wcześniej przygotowaną masę twarogowo-serowo-szpinakową. Rozłóż równomiernie i przykryj drugim plackiem.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal
  1. Po 2 min na dosyć mocnym płomieniu odwróć placek na drugą stronę i podsmażaj go jeszcze chwilę.
  2. Zdejmij placek z patelni i podziel go na dowolną ilość porcji.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal

Wrap z nadzieniem serowo-twarogowo-szpinakowym to 670 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

  • 41 g białka,
  • 63 g węglowodanów,
  • 27 g tłuszczów.

Czwarty posiłek – pomysł na obiad

Na obiad proponuję prawdziwy smakowy rarytas! Będzie to leczo z kaszą gryczaną. Obiad jest nie tylko smakowy i kolorowy, ale też i szybki do przygotowania – zdążysz go zrobić w czasie przygotowywania kaszy gryczanej.

SKŁADNIKI:

  • kasza gryczana – 100 g
  • pierś z kurczaka – 150 g
  • oliwa – 10 ml
  • papryka czerwona – 1/3
  • papryka żółta – 1/3
  • cebula czerwona – ¼
  • małe pieczarki – garść
  • cukinia – ok. 60 g
  • pomidor – 2 szt.
  • zielona cebulka – do posypania
  • przyprawy: ulubiona przyprawa do kurczaka, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól

PRZYGOTOWANIE – pomysł na obiad

  1. Kaszę wrzuć do wrzącej, osolonej wody na 13 min.
  2. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i przerzuć do miski. Następnie wlej do niego oliwę i dodaj ulubioną przyprawę do kurczaka. Wymieszaj i odstaw na bok.
  3. Czerwoną cebulę pokrój w drobną kostkę.
  4. Garść małych pieczarek pokrój w półplasterki (lub w plasterki).
  5. Obie papryki pokrój w słupki (prawie w kosteczkę).
  6. Cukinię pokrój w półplasterki.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal
  1. Rozgrzej patelnię i na gorącą wrzuć kurczaka. Rozłóż go równo po patelni, żeby każdy kawałek miał swoje miejsce. Gdy podsmaży się z jednej strony, przerzuć go na drugą.
  2. Do gotowego kurczaka dodaj cebulę i pieczarki. Przemierzaj wszystko i dodaj nieco soli, aby pieczarki puściły wodę. Pozbieraj smaki z patelni i po 2-3 min dorzuć resztę warzyw. Wymieszaj i chwile podsmażaj.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal
  1. Pomidory pokrój w kostkę i dodaj na patelnię. Przemieszaj całość, ponownie pozbieraj smaki i dodaj świeżo mielony pieprz, 4 ziarenka ziela angielskiego i liść laurowy. Wymieszaj i patelnię przykryj pokrywką. Danie duś na wolnym ogniu 5 minut.
  2. Po tym czasie zdejmij pokrywkę i na mocnym ogniu redukuj sos przez minutę.
  3. Na talerzu wyłóż kaszę i leczo. Górę posyp zieloną cebulką.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal

Leczo z kurczakiem i kaszą gryczaną dostarcza 665 kcal, w tym takie makroskładniki:

  • 50 g białka,
  • 87 g węglowodanów,
  • 16 g tłuszczów.

Piąty posiłek – szybka kolacja

Ostatni posiłek będzie najmniej kaloryczny. Jest to mój pomysł na serek wiejski na słodko z waflami ryżowymi.

SKŁADNIKI:

  • serek wiejski – 200 g
  • masło orzechowe – 15 g
  • wafle ryżowe – 4 szt.
  • wiórki kokosowe – łyżeczka
  • płatki migdałowe – łyżeczka
  • erytrytol – łyżeczka
  • *sos zero kalorii – opcjonalnie

PRZYGOTOWANIE – szybka kolacja

  1. Serek wiejski wyłóż do miski. Dodaj erytrytol i całość wymieszaj.
  2. Następnie polej serek wiejski wybranym sosem – u mnie bezkaloryczny sos czekoladowy.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal
  1. Dwa wafle ryżowe posmaruj masłem orzechowym.
policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal

Serek wiejski na słodko dostarcza 409 kcal. W tym przypadku makroskładniki wyglądają w ten sposób:

  • 28 g białka,
  • 32 g węglowodanów,
  • 19 g tłuszczów.

Dzień dobrego jedzenia – dieta na masę 3000 kcal

Wszystkie dzisiejsze posiłki dostarczają 3029 kcal, a makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

  • 206 g białka,
  • 92 g tłuszczów,
  • 354 g węglowodanów.

Smacznego!

policzona szama dzień jedzenia 3000 kcal

Cały przepis możesz obejrzeć tutaj:


Garnek do gotowania na parze z wkładem ze szkła żaroodpornego - 20 cm - 2,2 l - NATURA LINE
Florina
119,00 zł
Garnek niski / Patelnia głęboka 28 cm LAVA STONE z pokrywką - dwa uchwyty
Florina
110,80 zł
Garnek próżniowy DELI COOK 24 cm, 4,2 l - Gotuj szybciej i zdrowiej
Florina
188,00 zł
Garnek emaliowany 7,5 l wysoki na rosół z pokrywką - 23 cm
Emalia Polska Pleszew
83,40 zł
Chwilowo niedostępne
Garnek do gotowania na parze 20 cm 3 elementy Florina Stima
Garnek do gotowania na parze 20 cm 3 elementy Florina Stima
Garnek do gotowania na parze 20 cm 3 elementy Florina Stima
Florina
123,70 zł
Policzona Szama Rondel aluminiowy 16cm MARTEN
Policzona Szama Rondel aluminiowy 16cm MARTEN
Rondel powłoka ceramiczna - MARTEN 16 cm
Florina
54,50 zł
Policzona Szama Patelnia MARTEN 28cm
Policzona Szama Patelnia MARTEN 28cm
Patelnia z nieprzywierającą powłoką ceramiczną - MARTEN 28 cm
Florina
74,50 zł
Policzona Szama Patelnia MARTEN 26cm
Policzona Szama Patelnia MARTEN 26cm
Patelnia z nieprzywierającą powłoką ceramiczną - MARTEN 26 cm
Florina
70,20 zł
Policzona Szama Patelnia MARTEN 24cm
Policzona Szama Patelnia MARTEN 24cm
Patelnia z nieprzywierającą powłoką ceramiczną - MARTEN 24 cm
Florina
59,80 zł