Cały dzień jedzenia – dieta 3000 kcal

Dzisiaj mam dla Was przepis z serii cały dzień jedzenia – tym razem wlatuje 3000 kcal. Będzie się działo! 5 posiłków, ale co najważniejsze, każdy z nich jest bardzo prosty i szybki w przygotowaniu. Z całości dostajecie konkretne wartości makroskładników, które są dobre pod budowę masy mięśniowej. Cały dzień dostarczy Wam nawet 200 g białka! Zaciekawieni? To zaczynamy!

Pierwszy posiłek – zdrowe śniadanie

Na śniadanie proponuję całonocną owsiankę orzechowo-czekoladową ze świeżymi dodatkami. Owsiankę należy przygotować dzień wcześniej i schować do lodówki, aby płatki dobrze się namoczyły przez noc.

SKŁADNIKI:

• płatki owsiane – 100 g
• mleko 1,5% – 200 ml
• odżywka białkowa (np. czekoladowa) – 35 g
• masło orzechowe – 15 g
• nasiona chia – 5 g
• erytrytol – łyżeczka
• banan
• granat

UŻYTE WYPOSAŻENIE:
dostępne w sklepie

	Szklane LunchBOXy 640 ml
	Patelnia stal nierdzewna 28 cm
	Dębowa deska do krojenia

PRZYGOTOWANIE – zdrowe śniadanie

1. Do pojemnika wlej mleko, a potem dodaj mocno czekoladową odżywkę białkową. Całość dobrze zblenduj.
2. Do zblendowanej odżywki dorzuć masło orzechowe i erytrytol. Ponownie zblenduj, aż uzyskasz taki czekoladowo-orzechowy koktajl białkowy.

3. Płatki owsiane umieść w docelowym naczyniu. Dosyp nasiona chia, a potem zalej całość wcześniej przygotowaną mieszanką białkową. Bardzo dokładnie wymieszaj, aby każdy płatek owsiany był namoczony.
4. Na drugi dzień dorzuć banana i nasiona owocu granatu.

Całonocna owsianka dostarcza 791 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 50 g białka,
• 107 g węglowodanów,
• 20 g tłuszczów.

Drugi posiłek – szybkie drugie śniadanie

W przypadku drugiego posiłku to standardem u mnie jest sałatka. W tym razem: tuńczyk, mix sałat z rukolą oraz przepyszny sos.

SKŁADNIKI – sałatka:

• mix sałat (np. z rukolą)
• roszponka
• ciecierzyca – 100 g
• tuńczyk w sosie własnym z puszki – 130 g netto
• pomidorki cherry
• parmezan – 10 g
• kiełki
• bułka grahamka

SKŁADNIKI – sos do sałatki:

• jogurt – 20 g
• majonez – 10 g
• ketchup – 10 g

PRZYGOTOWANIE – szybkie drugie śniadanie

1. SOS – w misce wymieszaj jogurt, majonez i ketchup.
2. Na dużym talerzu wyłóż mix sałat z rukolą i uzupełnił go roszponką. Następnie polej całość sosem.

3. Dodaj ciecierzycę i tuńczyka, a potem pomidorki cherry i parmezan. Na górze umieść nieco kiełków.
4. Bułkę grahamkę zgrilluj na patelni, aby była bardziej chrupiąca.

Sałatka z tuńczyka i sosem dostarcza 494 kcal, w tym makroskładniki:

• 39 g białka,
• 65 g węglowodanów,
• 10 g tłuszczów.

Trzeci posiłek – lunch na wynos

Jako trzeci posiłek proponuje wrapy z nadzieniem serowo-twarogowo-szpinakowym, które można zjeść od razu po przygotowaniu lub zabrać ze sobą i zjeść w trasie. Te wrapy będą dobre zarówno na ciepło, jak i na zimno.

SKŁADNIKI:

• 2 wrapy
• chudy twaróg – 125 g
• mozzarella w kostce – 30 g
• świeży szpinak – 100 g
• czosnek – 2 ząbki
• oliwa – 10 ml
• przyprawy: sól, świeżo mielony pieprz, mieszanka ziół

PRZYGOTOWANIE – lunch na wynos

1. Rozgrzej patelnie i wlej oliwę. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przesmażaj go przez minutę. Dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiotczeje. Wsyp nieco soli, świeżo zmielonego pieprzu oraz mieszanki ziół. Przemieszaj i zdejmij z patelni (całość powinna zająć ok. 3 min).

2. W misce umieść chudy twaróg, a potem wrzuć całość z patelni. Mozzarellę zetrzyj na grubych oczkach i dodaj do reszty. Wymieszaj i spróbuj, czy nie trzeba doprawić.
3. Rozgrzej tę samą patelnię (nie trzeba jej myć) i wrzuć na nią pierwszego wrapa. Następnie umieść na nim wcześniej przygotowaną masę twarogowo-serowo-szpinakową. Rozłóż równomiernie i przykryj drugim plackiem.

4. Po 2 min na dosyć mocnym płomieniu odwróć placek na drugą stronę i podsmażaj go jeszcze chwilę.
5. Zdejmij placek z patelni i podziel go na dowolną ilość porcji.

Wrap z nadzieniem serowo-twarogowo-szpinakowym to 670 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 41 g białka,
• 63 g węglowodanów,
• 27 g tłuszczów.

Czwarty posiłek – pomysł na obiad

Na obiad proponuję prawdziwy smakowy rarytas! Będzie to leczo z kaszą gryczaną. Obiad jest nie tylko smakowy i kolorowy, ale też i szybki do przygotowania – zdążysz go zrobić w czasie przygotowywania kaszy gryczanej.

SKŁADNIKI:

• kasza gryczana – 100 g
• pierś z kurczaka – 150 g
• oliwa – 10 ml
• papryka czerwona – 1/3
• papryka żółta – 1/3
• cebula czerwona – ¼
• małe pieczarki – garść
• cukinia – ok. 60 g
• pomidor – 2 szt.
• zielona cebulka – do posypania
• przyprawy: ulubiona przyprawa do kurczaka, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól

PRZYGOTOWANIE – pomysł na obiad

1. Kaszę wrzuć do wrzącej, osolonej wody na 13 min.
2. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i przerzuć do miski. Następnie wlej do niego oliwę i dodaj ulubioną przyprawę do kurczaka. Wymieszaj i odstaw na bok.
3. Czerwoną cebulę pokrój w drobną kostkę.
4. Garść małych pieczarek pokrój w półplasterki (lub w plasterki).
5. Obie papryki pokrój w słupki (prawie w kosteczkę).
6. Cukinię pokrój w półplasterki.

7. Rozgrzej patelnię i na gorącą wrzuć kurczaka. Rozłóż go równo po patelni, żeby każdy kawałek miał swoje miejsce. Gdy podsmaży się z jednej strony, przerzuć go na drugą.
8. Do gotowego kurczaka dodaj cebulę i pieczarki. Przemierzaj wszystko i dodaj nieco soli, aby pieczarki puściły wodę. Pozbieraj smaki z patelni i po 2-3 min dorzuć resztę warzyw. Wymieszaj i chwile podsmażaj.

9. Pomidory pokrój w kostkę i dodaj na patelnię. Przemieszaj całość, ponownie pozbieraj smaki i dodaj świeżo mielony pieprz, 4 ziarenka ziela angielskiego i liść laurowy. Wymieszaj i patelnię przykryj pokrywką. Danie duś na wolnym ogniu 5 minut.
10. Po tym czasie zdejmij pokrywkę i na mocnym ogniu redukuj sos przez minutę.
11. Na talerzu wyłóż kaszę i leczo. Górę posyp zieloną cebulką.

Leczo z kurczakiem i kaszą gryczaną dostarcza 665 kcal, w tym takie makroskładniki:

• 50 g białka,
• 87 g węglowodanów,
• 16 g tłuszczów.

Piąty posiłek – szybka kolacja

Ostatni posiłek będzie najmniej kaloryczny. Jest to mój pomysł na serek wiejski na słodko z waflami ryżowymi.

SKŁADNIKI:

• serek wiejski – 200 g
• masło orzechowe – 15 g
• wafle ryżowe – 4 szt.
• wiórki kokosowe – łyżeczka
• płatki migdałowe – łyżeczka
• erytrytol – łyżeczka
• *sos zero kalorii – opcjonalnie

PRZYGOTOWANIE – szybka kolacja

1. Serek wiejski wyłóż do miski. Dodaj erytrytol i całość wymieszaj.
2. Następnie polej serek wiejski wybranym sosem – u mnie bezkaloryczny sos czekoladowy.

3. Dwa wafle ryżowe posmaruj masłem orzechowym.

Serek wiejski na słodko dostarcza 409 kcal. W tym przypadku makroskładniki wyglądają w ten sposób:

• 28 g białka,
• 32 g węglowodanów,
• 19 g tłuszczów.

Dzień dobrego jedzenia – dieta na masę 3000 kcal

Wszystkie dzisiejsze posiłki dostarczają 3029 kcal, a makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 206 g białka,
• 92 g tłuszczów,
• 354 g węglowodanów.

Smacznego!

Cały przepis możesz obejrzeć tutaj: