Włoski dzień jedzenia – lunchboxy na trzy dni

Zastanawialiście się, czy da się zrobić smaczne jedzenie na całe trzy dni? Dzisiaj przychodzę z odpowiedzią: otóż tak! Na śniadanie frittata, później zdrowe tiramisu, następnie spaghetti z wołowiną i na kolację taka śródziemnomorska sałatka z grzankami. Kolejny raz zobaczycie, jak praktycznie podejść do sprawy i wykorzystać składniki oraz opakowania w pełni, aby nic się nie zmarnowało. Mamy różne źródła białka i węglowodanów. Zaciekawieni? No to zaczynamy!

Pierwszy posiłek – najlepsze śniadanie

Pyszne połączenie słodkości i słoność – to danie z batatów i sera à la feta jest po prostu fenomenalne. Jeżeli przygotowujesz te lunchboxy na trzy dnia z samego rana, to frittatę warto upiec w piekarniku jako ostatnie danie, aby móc je zjeść na ciepło, ale na zimno takie śniadanie jest również bardzo dobre.

SKŁADNIKI – najlepsze śniadanie – na trzy porcje:

• 9 jajek
• bataty – 450 g (po ugotowaniu i obraniu)
• ser sałatkowo-kanapkowy półtłusty – 135 g
• szpinak – 200 g
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• oliwa – 10 g

UŻYTE WYPOSAŻENIE:
dostępne w sklepie

	Szklany LunchBOX 1520 ml
	Szklany pojemnik LunchBOX na żywność - 800 ml - szklana pokrywa
	Szklane LunchBOXy 1050 ml
	Pojemnik - słoik idealny na owsiankę 500 ml z uszczelką i metalową klamrą
	Patelnia stal nierdzewna 28 cm
	Rozdrabniacz sznurkowy, ręczny siekacz obrotowy Multi Smart

PRZYGOTOWANIE – najlepsze śniadanie

1. Bataty pokrój w ćwiartki i wrzuć do gotującej się wody.

2. Gotuj bataty przez około 15 minut (w tym czasie przygotuj resztę). Po tym czasie je odcedź.
3. Na nieprzywierającą patelnię wlej 10 ml oliwy, następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i obrabiaj go przez kilkanaście sekund.

4. Po tej chwili dodaj szpinak – ja wrzucam całą paczkę 200 g na patelnię. Delikatnie przemieszaj, aby podrzucić czosnek z dna patelni. Obrabiaj liście szpinaku do zwiotczenia, aż utracą wodę. Potrwa to kilka minut.

5. W misce umieść 9 jajek, następnie dopraw je solą, świeżo mielonym pieprzem i dodaj pół łyżeczki gałki muszkatołowej. Dobrze wymieszaj.
6. Pokrój w kosteczkę 3/4 sera à la feta, które mamy (czyli połowa całej kostki, opakowania) i dorzuć do jajka.

7. Umieść gotowy szpinak w trzech pojemnikach.

8. Następnie rozlej do boxów masę jajeczną z serem sałatkowo-kanapkowym.

9. Do pojemników dodaj ugotowane bataty (wcześniej pozbądź się skórki, po ugotowaniu powinna łatwo odejść) i na górze umieść resztę naszego sera, aby ten ładnie się zapiekł.

10. Frittatę wstaw do piekarnika na sam koniec szykowania wszystkich posiłków, aby zjeść ciepłe śniadanie zrobione w piekarniku. W tym samym czasie zrób grzanki do czwartego przepisu (umieść blaszkę na niższym poziomie piekarnika). Temperatura 180 stopni, termoobieg. Frittatę zapiekaj mniej więcej 16-17 minut.

Frittata dostarcza 490 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 31 g białka,
• 36 g węglowodanów,
• 25 g tłuszczów.

Drugi posiłek – lunch na wynos

Do tego przepisu potrzebna będzie kawa, ja zrobiłem sobie americano. W naszym drugim śniadaniu (lunchu na wynos) jest niezła mieszanka nabiału, ale uwierzcie mi, składniki i proporcje są dostosowane tak, aby wyszło niesamowicie smakowo. Wychodzi idealna konsystencja, a smak serków też jest nieprzypadkowy – ważny jest serek homogenizowany o smaku ciasteczkowym – robi naprawdę rewelacyjną robotę w smaku. Dużo cukrów prostych, sporo z biszkoptu, dlatego idealnie na okołotreningowo – polecam!

SKŁADNIKI – lunch na wynos – na trzy porcje:

• chudy twaróg – 250 g
• Skyr naturalny – 150 g
• Skyr waniliowy – 150 g
• serek homogenizowany waniliowy – 140 g
• serek homogenizowany ciasteczkowy – 140 g
• erytrytol – 30 g
• biszkopty (można użyć bez dodatku cukru) – 24 szt. (ok. 200 g)
• przyrządzona kawa
• kakao

PRZYGOTOWANIE – lunch na wynos

1. Twaróg, Skyr i serki umieść w mikserze.

2. Do nabiału dodaj 30 g erytrytolu i całość dokładnie zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji bez grudek (powinna powstać idealna gęstość!).

3. Gotową masę przerzuć do miski, aby wiedzieć, jaką ilość masy dostałeś, aby móc rozdzielić ją do pojemników. Zanim będziesz dzielić na 6 porcji (2 porcje na 1 słoik), zabierz tak 3 razy po około 20 g, aby umieścić masę na samym spodzie słoika – dzięki temu pierwsze biszkopty nie będą leżały bezpośrednio na słoiku. Ostatecznie u mnie wyszło po 120 g na 1 warstwę naszego tiramisu.

4. Kawę przelej do miski (aby łatwiej było maczać herbatniki). Herbatniki wsadzaj dosłownie na ułamek sekundy i od razu wykładaj jako dolna warstwa. Wyłóż po 4 namoczone w kawie herbatniki jako jedna warstwa – namoczone są miękkie, więc spokojnie ładnie się ułożą.

5. Na warstwę herbatników wyłóż pierwszą właściwą warstwę masy twarogowo-waniliowej.

6. Następnie umieść ponownie 4 namoczone herbatniki.

7. W słoiku wyłóż jeszcze jedną smakową warstwę z twarogiem.

8. Na samym końcu przesiej przez sitko kakao na ostatnią warstwę. Na słoik powinno wyjść mniej więcej po łyżeczce kakao.

9. Zamknij słoik i schowaj go do lodówki.

Fit tiramisu dostarcza 543 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 37 g białka,
• 74 g węglowodanów,
• 10 g tłuszczów.

Trzeci posiłek – obiad z makaronem

Lubisz dania z makaronem? Jak włoski dzień jedzenia, to musi być makaron! Na obiad robimy spaghetti bolognese. Niewiele składników, cały smak tkwi w prostocie. Ja tutaj użyłem pięknego kawałka udźca wołowego, którego to zmieliłem na maszynce na dużych oczkach. Po zmieleniu mięsa właściwie mamy wszystko gotowe, reszta już dzieje się na patelni. Włoska kuchnia jest też dlatego piękna, że jest tak prosta i tak rewelacyjnie smakuje.

SKŁADNIKI – obiad z makaronem – na trzy porcje:

• makaron spaghetti – 250 g – produkt dostępny tutaj
• wołowina (u mnie udziec) – 450 g
• passata – 700 g
• cebula
• czosnek – 4-5 ząbków
• oliwa – 20 ml
• oregano, bazylia, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE – obiad z makaronem

1. Wybrany kawałek mięso zmiel na maszynce do mięsa.
2. Czosnek obierz.
3. Cebulę obierz i wstępnie poćwiartuj.
4. Czosnek i cebulę umieść w siekaczu i posiekaj.

5. Ugotuj wodę na makaron.
6. Na patelnię stalową wlej 15 ml oliwy, a następnie dodaj cebulę i czosnek. Odpowiednio przesmażaj do zeszklenia, utraty surowości.

7. Dodaj mięso, przemieszaj i zostaw w spokoju, ma się ładnie przysmażyć.

8. Gdy z jednej strony praktycznie straci różowy kolor, wtedy obróć, przemieszaj i po krótkiej chwili mięso powinno być już gotowe.
9. Dodaj przyprawy – po jednej sporej łyżce oregano oraz bazylii, całość dopraw solą i pieprzem.

10. Wlej całą butelkę passaty. Do butelki wlej nieco wody, aby zebrać wszystko ze ścianek i to również wlej na patelnię.

11. Do gotującej się wody w garnku obok dodaj sól i wrzuć makaron spaghetti. Nastaw na 7 minut, aby makaron był al dente. W tym czasie sos przechodzi smaki i lekko się redukuje, możesz go przemieszać kilka razy.

12. Gdy mienie 7 minut, odkąd zaczął się gotować makaron, należy przerzucić cały na patelnię. Pod patelnią cały czas płomień, ponieważ trwa dalsza obróbka. Wymieszaj wszystko i dolej chochlę wody z makaronu ze skrobią. Przemieszaj.

13. Makaron w sosie powinien się obrabiać 3-5 minuty. Przez ten czas zredukuje się sos, woda, a makaron wchłonie smaki i będzie gotowy. W tym momencie możesz sprawdzić, czy czegoś nie brakuje, aby jeszcze doprawić.

14. Gotowe spaghetti bolognese wyłóż do 3 lunchboxów o pojemności 1 l. Na początku będzie ci się nabierać makaron, więc później wyłóż sos. Na koniec dodaj po listku bazylii na pojemnik.

Jak podgrzewać lunchbox ze spaghetti? Niezależnie od tego, czy to jest kuchenka gazowa, czy to jest mikrofala, to dolej zawsze minimalną ilość wody. A woda, a właściwie para wodna, ładnie ten makaron pobudzi do życia. Ja po wstępnym wymieszaniu przykrywam jeszcze folią, aby stworzyć odpowiednio gorącą atmosferę dla makaronu.

Spaghetti bolognese dostarcza 634 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 44 g białka,
• 71 g węglowodanów,
• 19 g tłuszczów.

Czwarty posiłek – pomysł na kolacje

Jak kuchnia włoska, to i śródziemnomorska sałatka! Tutaj będziesz potrzebować dużych pojemników 1,5 l, aby zmieścić cały posiłek. Warzywa pokrój według własnego uznania.

SKŁADNIKI – pomysł na kolacje – na trzy porcje:

• mix sałat – 160 g
• oliwki czarne i zielone
• pomidorki koktajlowe
• cebulka czerwona
• papryka
• wędzony filet z pstrąga – 2 paczki x 130 g
• 1/3 sosu
• 1/3 grzanek

GRZANKI:

• chleb – 210 g
• zioła – produkt dostępny tutaj
• suszony czosnek
• oliwa – 15 ml

SOS:

• olej lniany lub oliwa – 30 ml
• woda – 30 ml
• miód – 15 g
• sok z cytryny – 15 ml
• musztarda – 15 g

PRZYGOTOWANIE – pomysł na kolacje

1. Do trzech pojemnik rozdziel cały mix sałat (dużą paczkę).
2. Następnie dodaj do każdego lunchboxa garść pokrojonych pomidorków koktajlowych, nieco czerwonej papryki i czerwonej cebuli, a także po kilka zielonych i czarnych oliwek przekrojonych na pół.

3. Dwa opakowania pstrąga wędzonego (jedno opakowanie ma około 130 g) rozdziel do trzech lunchboxów.

4. W słoiczki przygotuj dressing z podanych składników – w parę sekund wszystko powinno być wymieszane. Gdy dressing będzie gotowy, rozlej go na dipy.

PRZYGOTOWANIE – pomysł na kolacje – grzanki

1. Na porcję będzie przypadać 70 g, dlatego 210 g kawałek chleba pokrój na cztery grube kromki, a potem na kosteczkę.

2. Wyłóż chleb pokrojony w kosteczkę na blachę z papierem do pieczenia i spryskaj chleb oliwą (ja zawsze spryskuję z jednej strony, mieszam i pryskam z drugiej). Łącznie powinieneś zużyć 15 ml oliwy (w makro uwzględniam po 5 ml na porcję).

3. Dopraw chleb mieszanką ziół (ja używam mieszanki ziół Koksa Mateusza). Ważne, aby w naszych grzankach mieszanka ziół była delikatnie wyczuwalna. Dodaj także szczyptę suszonego czosnku. Po przemieszaniu dodaj zioła jeszcze z drugiej strony.

4. Pokrojony w kostkę chleb rozłóż równomiernie po całej blaszce. Jest dużo miejsca, każda grzanka będzie miała miejsce dla siebie, aby gorące powietrze mogło ją otulić.

5. To już wiesz z pierwszego posiłku – grzanki wlatują na sam koniec razem z frittatą do piekarnika. Oczywiście, temperatura jest taka sama jak w przypadku naszego śniadania – 180 stopni termoobieg. Grzanki wyjąłem nieco wcześniej niż frittaty – były gotowe po 15 minutach.

6. Podziel wizualnie na 3 części – jedną część od razu możesz umieścić do boxa, a reszta włóż do słoika. Słoik zamknij szczelnie zaraz po ostygnięciu grzanek, aby zapobiec pochłanianiu przez grzanki wilgoci z otoczenia.

Śródziemnomorska sałatka z pstrągiem i grzankami to 463 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 27 g białka,
• 40 g węglowodanów,
• 22 g tłuszczów.

Dzień zdrowego jedzenia – dieta 2100 kcal

Najlepsze śniadanie, lunch na wynos, zdrowy obiad i szybka kolacja – to wszystko można przygotować za jednym razem i to aż na trzy dni. Robiąc kilka rzeczy naraz, oszczędza się energię i czas (do dwóch godzin powinieneś się wyrobić z przygotowaniem tego wszystkiego), a posiłki są przede wszystkim bardzo smaczne i do tego mają odpowiednią kaloryczność.

Taki cały dzień jedzenia dostarcza 2130 kcal, a makroskładniki wyglądają następująco:

• 139 g białka,
• 77 g tłuszczów,
• 221 g węglowodanów.

Smacznego!

Mój pomysł na włoskie jedzenie na całe trzy dni możesz obejrzeć tutaj: