Zdrowe śniadanie do pracy i szkoły – posiłki z twarogiem

Twaróg można wykorzystać na zimno, na ciepło, na słono i na słodko. Jest to niezastąpione źródło białka zwierzęcego. Przygotowane z nim posiłki są proste, szybkie i pyszne. Twaróg można użyć do posiłków na śniadanie, drugie śniadanie czy kolację. Przedstawiam Wam moje pomysły na dania do pracy i szkoły z wykorzystaniem twarogu!

UŻYTE WYPOSAŻENIE:
dostępne w sklepie

	Szklane LunchBOXy 1050 ml
	Szklane LunchBOXy 640 ml
	Waga kuchenna Rhino

Dania na zimno do pracy – sernik na 2 razy

Przedstawiam mój pomysł na prosty sernik. Spód składa się jedynie z dwóch składników: daktyli i płatków owsianych (oraz wody). Jest ekspresowy i nie wymaga zapiekania. Masa na sernik jest równie prosta do przygotowania.

SKŁADNIKI:

• płatki owsiane błyskawiczne – 100 g
• daktyle – 50 g
• gorąca woda – 120 ml
• twaróg chudy – 250 g
• Danio waniliowe
• borówka (przetwory) – 70 g
• żelatyna – 5 g
• erytrytol – 10 g

PRZYGOTOWANIE – sernik na 2 razy

1. 50 g daktyli zalej 100 ml gorącej wody, aby łatwiej było je miksować (woda również przyda się w przepisie).
2. 5 g żelatyny wsyp do 20 ml gorącej wody. Wstępnie wymieszaj i odstaw na bok.
3. Do pojemnika robota (miksera) wsyp 100 g płatków owsianych błyskawicznych, a potem dodaj namoczone daktyle z wodą. Dokładnie zmiksuj.

4. Całą masę wyłóż na dno pojemnika, w którym będziesz przechowywać sernik (w moim przypadku był to szklany box o wymiarach 17x12x5,5 cm). Zwilżonymi dłońmi (palcami) wyrównaj powierzchnię.

5. W misce miksera umieść całą kostkę twarogu, całe Danio o smaku waniliowym, 1 łyżkę erytrytolu oraz lekko podgrzaną i rozpuszczoną żelatynę. Całość dokładnie zmiksuj przez minutę, aby dostać gładką konsystencję sernika.
6. Całą masę sernikową wyłóż na wcześniej przygotowany spód. Górę masy wyrównaj.

7. Na masę dodaj przetwory, najlepiej borówkę. Wystarczy 2-3 łyżki (ok. 70 g). Następnie patyczkiem delikatnie rozprowadź borówkę, aby część smaków dotarła do wnętrza sernika.
8. Gotowy sernik schowaj do lodówki co najmniej na kilka godzin, a najlepiej na całą noc.

Cały sernik dostarcza 958 kcal, a makroskładniki wyglądają tak:

• 63 g białka, w tym 49 g białka pochodzenia zwierzęcego,
• 140 g węglowodanów,
• 11 g tłuszczów, w tym 6 g tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Jedna porcja tego sernika to 479 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 31 g białka, w tym 25 g białka pochodzenia zwierzęcego,
• 70 g węglowodanów,
• 6 g tłuszczów, w tym 3 g tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Przepyszne drugie śniadanie – wieża z placuszków

Te placki przygotowuje się bardzo szybko, a są naprawdę przepyszne. Idealna opcja dla tych, którzy lubią słodkie posiłki.

SKŁADNIKI – choco placki:

• mąka jaglana – 100 g
• banan
• twaróg chudy – 250 g
• 2 jajka
• mleko 1,5% – 100 ml
• erytrytol – 1 łyżka
• serek homogenizowany (brzoskwiniowy) – 70 g
• wiórki kokosowe – 10 g

PRZYGOTOWANIE – przepyszne drugie śniadanie

1. W misce umieść kawałki banana, kostkę chudego twarogu, dwa jajka (rozmiar M), mąkę jaglaną (100 g), dwie łyżeczki kakao i łyżkę erytrytolu. Wstępnie wymieszaj łyżką, aby blender miał łatwiejszą robotę.
2. Dolej 50 ml mleka i zmiksuj składniki, a potem dodaj jeszcze 50 ml mleka i miksuj do momentu, aż powstanie jednolita konsystencja.

3. Rozgrzej patelnię (najlepiej teflonową). Dodaj nieco oleju kokosowego, a gdy ten się rozgrzeje, rozetrzyj go ręcznikiem papierowym, aby stworzyć olejową powłokę. Wyłóż trzy placki na jedną patelnię (jeśli tyle akurat Ci się zmieści).

4. Placuszki smaż 2 minuty z pierwszej strony, a potem minutę z drugiej strony. Gotowe placki wyłóż na talerz i usmaż kolejną partię (powtarzaj te czynności, aż zużyjesz całą masę).

5. Stwórz przekładańca (wieżę z ok. 6-8 placuszków): każdy placek delikatnie posmaruj serkiem homogenizowanym o smaku brzoskwiniowym z kawałkami brzoskwini i posyp nieco wiórkami kokosowymi, a potem przykryj kolejnym plackiem.

6. Ostatni placuszek również posmaruj serkiem i posyp wiórkami, ale dodatkowo dorzuć nieco suszonej żurawiny.
7. Gotową wieżę przełóż do boxa i zabierz ze sobą do pracy lub do szkoły na drugie śniadanie!

Wszystkie placki dostarczają 899 kcal. W tym przypadku makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 72 g białka, w tym 60 g białka pochodzenia zwierzęcego,
• 111 g węglowodanów,
• 17 g tłuszczów, w tym 3 g tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Jedna porcja to 1/2 wszystkich placków + serek, wiórki oraz żurawina. Taki przekładaniec dostarczy 600 kcal, a makroskładniki wyglądają tak:

• 39 g białka, w tym 33 g białka pochodzenia zwierzęcego,
• 72 g węglowodanów,
• 16 g tłuszczów, w tym 8 g tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Jedzenie na wynos – big kanapka nadchodzi!

Teraz czas na coś wytrawnego. Będzie to kanapka, ale nie taka zwykła! Buła będzie się pięknie prezentować, a jeszcze lepiej smakować. Polecam każdemu!

SKŁADNIKI:

• twaróg chudy – 250 g
• szpinak – 100 g
• oliwa – 15 g
• czosnek – 2 ząbki
• serek śmietankowy – 40 g
• bułka – 240 g
• suszone pomidory
• kiełki brokułu
• przyprawy: gałka muszkatołowa, biały pieprz, sól

PRZYGOTOWANIE – jedzenie na wynos

1. Poszatkuj świeże liście szpinaku.

2. Na patelni rozgrzej 15 ml oliwy. Dwa ząbki czosnku przeciśnij przez praskę i przysmażaj przez ok. 1-1,5 min na delikatnym płomieniu. Po tej chwili dodaj wcześniej poszatkowany szpinak.

3. Gdy szpinak zwiotczeje (ok. 1-2 min na patelni) dodaj przyprawy: 0,5 łyżeczki gałki muszkatołowej oraz 0,5 łyżeczki białego pieprzu. Wymieszaj i po 30 sekundach ściągnij z palnika, szpinak jest gotowy.
4. W misce umieść twaróg, wcześniej przygotowany szpinak z czosnkiem i przyprawami, łyżkę śmietankowego serka (40 g) oraz nieco soli. Dokładnie wszystko wymieszaj.

5. Bagietkę (ok. 240 g jedna buła) przekrój wzdłuż, zostawiając nieco krawędzi, aby można było ją otworzyć. Następnie całą pastę twarogowo-szpinakową wyłóż na bułkę.

6. Gdy całą pastę umieścisz na bułce, dodaj na nią suszone pomidorki z oleju i brokułowe kiełki.

Cała kanapka dostarcza 1204 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 66 g białka, w tym 53 g białka pochodzenia zwierzęcego,
• 148 g węglowodanów,
• 38 g tłuszczów, w tym 20 g tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Jedna porcja, czyli połową kanapki, to 602 kcal. W tym przypadku makroskładniki wyglądają tak:

• 33 g białka, w tym 27 g białka pochodzenia zwierzęcego,
• 74 g węglowodanów,
• 19 g tłuszczów, w tym 10 g tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Posiłek do pracy – pyszne placki o smaku sernika!

Te małe placuszki naprawdę smakują jak sernik!

SKŁADNIKI:

• twaróg chudy – 250 g
• 2 jajka
• słodzidło (erytrytol)
• aromat waniliowy
• garść rodzynek

PRZYGOTOWANIE – sernikowy posiłek do pracy

1. W misce umieść kostkę twarogu.
2. Białka z obu jajek umieść w osobnej misce, a żółtka dodaj do miski z twarogiem.
3. Białko ubijaj, aż stworzy się chmurka.

4. Do miski dodaj 2 łyżeczki erytrytolu, ubite białeczko oraz garść rodzynek. Wszystko wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.
5. Do masy dodaj 5-6 kropel aromatu waniliowego i całość zamieszaj.

6. Na patelnię dodaj łyżeczkę oleju kokosowego. Olej wytrzyj ręcznikiem papierowym, tworząc na powierzchni patelni delikatną warstwę oleju.
7. Rozgrzej patelnię na średnim płomieniu i nałóż 3 serniczki. Zmniejsz płomień i smaż je na małym ogniu, aby ich nie spalić i żeby obrobiły się w całej swojej objętości (w środku). Patelnię przykryj pokrywką i po 5-6 minutach sprawdź, czy placki się odklejają. W moim przypadku serniczki były jeszcze białe od spodu, więc zostawiłem je na dodatkowe 2-3 minuty.

8. Po tym czasie stanowczym ruchem łopatki przewróć serniczki na drugą stronę. Z tej strony smaż je krócej – mniej więcej 4 minuty (już bez przykrycia).
9. Gotowe placki przełóż na talerz i usmaż kolejną partię.

Całość dostarcza 442 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 57 g białka, w tym 57 g białka pochodzenia zwierzęcego,
• 24 g węglowodanów,
• 12 g tłuszczów, w tym 0 g tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Szybkie posiłki do pracy – pasta z twarogu

Teraz czas na moją propozycję na szybką pastę na słono, która może być wykorzystana do kanapek, do bułeczek. Jest to pełnowartościowy posiłek – duża moc w zaledwie kilka minut.

SKŁADNIKI:

• twaróg chudy – 250 g
• 1 jajko na twardo
• garść rzodkiewki
• olej lniany lub oliwa – 20 ml
• pieczywo – 100 g
• dodatki: ogórki, pomidory

PRZYGOTOWANIE – szybkie posiłki do pracy

1. Twaróg umieść w misce.
2. Garść rzodkiewki drobno poszatkuj lub zetrzyj na tarce. Następnie wrzuć do miski z twarogiem.
3. Do reszty składników dodaj ugotowane na twardo jajko (przed dodaniem możesz je pokroić na ćwiartki) i 20 ml oleju lnianego (lub oliwy). Całość dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem do smaku, a potem dokładnie wymieszaj na gładką pastę.

4. Gotową pastę przełóż do lunchboxa.
5. Obok pasty umieść wybrane dodatki, np. ogórka konserwowego, kilka pomidorków koktajlowych. Na koniec obok pasty ułóż wysoko błonnikowe pieczywo wieloziarniste.

Pasta z dodatkami i zastosowaniem 100 g pieczywa wieloziarnistego dostarcza 760 kcal. Makroskładniki prezentują się w następujący sposób:

• 59 g białka, w tym 49 g białka pochodzenia zwierzęcego,
• 54 g węglowodanów,
• 31 g tłuszczów, w tym 20 g tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Z twarogiem możesz przygotować przepyszne wrapy, które są bardzo poręczne i które można zjeść nawet w samochodzie. Z tym składnikiem wychodzą świetne nocne owsianki, które robi się wieczorem, a rano po prostu zabiera za sobą. Koniecznie sprawdź te pomysły na wykorzystanie twarogu!

Smacznego!

Na kanale dostępne są filmiki, na których wykonuję powyższe przepisy. Poniżej możesz obejrzeć jeden z nich: